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セロトニンの増やし方

■ ★★★　　　　　セ　ロ　ト　ニ　ン　の　増　や　し　方　　　　　★★★ ■

■ リ　ズ　ム　運　動 ■


基本的な生命活動として、筋肉の収縮と弛緩(しかん)を周期的に繰り返すリズム運動があります。
なかでも、もっとも基本的なものとして、歩行、咀嚼(そしゃく)、呼吸のリズム運動があります。
これらのリズム運動は、セロトニン神経を興奮させます。
セロトニン神経は、低頻度で持続的なインパルス（電気信号）を発生して、セロトニンを脳全体に分泌しているのですが、リズム運動を続けると、そのインパルス発生の頻度が増えて、セロトニン分泌が多くなります。
それがクールな覚醒状態を高める結果となるのです。
朝の寝起きはよくなり、目がすっきり覚めて、大脳皮質の働きが覚醒状態に切り替わります。
交感神経が適度に緊張し、からだはスタンバイ状態になります。
また、抗重力筋にも緊張が出て、背筋がピンと伸び、引き締まった姿勢を保ち、行動開始に備えるのです。
遺伝的に問題がなければ、生まれたときにはセロトニン神経の働きは、みな同じレベルです。 しかし、出生後の生活しだいで、セロトニン神経は弱りもすれば鍛えられもするのです。
これは年をとって死ぬまで続きます。
とくに乳幼児から青年期にかけては、セロトニン神経の生後発達の面で大切な時期です。
早い時期から各種のリズム運動を意識して実行するべきなのです。
子どもの場合、成長に合わせてごく普通に生活していれば、セロトニン神経は５段階評価で３、まずまず平均的レベルは保てます。
しかし、家に引きこもってテレビゲームばかりしているような生活は、セロトニン神経のレベルを２や１に落としていく危険性をもっています。
結局、毎日の生活の総決算が、セロトニン神経の発達レベルを決めることになります。 キレる子どもをつくるのは、悪しき生活習慣なのです。
大人でも危ないのです。
年間自殺者が３万人を超えるという事実の背景には、もちろんリストラや経済的困窮など、さまざまな要因がありますが、からだを動かさないストレスまみれの仕事、それを放っておく生活様式にも大きな問題があるのです。
リフレッシュには、意識的なリズム運動であれば何でもいいのです。
呼吸のリズム運動をとくに意識したものが、坐禅、ヨガ、太極拳、気功法、丹田呼吸法などです。
読経や念仏、歌も、呼吸を意識するなら立派なリズム運動です。
咀嚼のリズム運動には、ガム噛みがあげられます。

　● 腹式呼吸
　　　座禅のような腹式呼吸は、腹筋を使うリズム運動の典型です。
　● ウォーキング
　　　ウォーキングやジョギングもリズム運動ですが、意識を集中させて早足で行うのが
　　　ポイントです。
　● 水　泳
　　　水泳は、呼吸とからだの動きを連動させないとできないので、リズム運動としては
　　　最適です。
　● エアロビックダンス
　　　若い女性にも人気のあるエアロビックダンスも、セロトニン神経を活性化するには
　　　とてもよい運動です。

　◎ お釈迦さまの偉大な実験
　　　お釈迦さまは、６年の歳月をかけて、断食、極寒、窒息、猛暑、猛獣、闇、死の不
　　　安などあらゆる種類のストレス実験を自らに課しています。
　　　しかし、こうした荒行だけでは自己の求める境地には至れないと判断し、修行の森
　　　を出て、菩提樹の木陰で足を結跏趺坐(けっかふざ)（あぐらをかき、左右のももの
　　　上に、反対の足を置き、足の裏をあおむけにして組むこと）に組み、深い呼吸法を
　　　行ったとされます。
　　　そのときに発見したことこそ、「セロトニン神経の活性化がもたらすさまざまな効
　　　能」であったと推測されます。
　　　



■ 太　陽　の　光 ■


植物や動物と同じく、人間の場合も光そのものが脳機能に影響を与えるようにできています。
生体時計の調節にかかわる神経がそのひとつですが、セロトニン神経も、網膜から入った光信号によって、直接に興奮します。
この場合、光信号は、覚醒作用を強めるものと考えられます。
セロトニン神経は、覚醒状態を演出するからです。
ウォーキングやジョギングなどのリズム運動がセロトニン神経を鍛えるので、朝陽を浴びながらウォーキングをすれば、セロトニン神経には二重の活性化になります。



■ 食　　　　事 ■


セロトニン合成の材料は、トリプトファンという必須アミノ酸で、体内では作られません。
よって、食物から摂取するしかありません。
トリプトファンを多く含む食材は、バナナ、納豆などの大豆製品、チーズなどの乳製品です。
これらの食材を意識してとるように心がけると、セロトニン合成が活発になり、セロトニン神経は十分に働けるようになります。
トリプトファンが脳内に入りやすくなるには、炭水化物中心の食事がよいとされます。
肉などのタンパク質が多いと、トリプトファンの脳内への取り込みが悪くなります。

　● トリプトファンを多く含む食材

　　〔 バ　ナ　ナ 〕
　　　トリプトファンを多く含む食材は、大豆、大豆加工食品、ゴマ、かつお節、カシュー
　　　ナッツ、落花生、しらす干し、わかめ、牛乳、プロセスチーズ、卵黄などがあります
　　　が、なかでもバナナは、炭水化物（デンプン）とビタミンＢ6も含むので、セロトニン
　　　のためにはとてもよい果物です。
　　　最近は比較的安く手に入りますので、積極的にとるようにしましよう。

　　〔 大豆・大豆製品 〕
　　　トリプトファンだけでなく、ボケ予防になるというレシチン、余分なコレステロールを
　　　除去するといわれるサポニン、ビタミンＢ1、更年期障害によいとされるイソフラボ
　　　ンなど、効能のある成分をたっぷり含んでいます。
　　　大豆加工食品は、味噌、しょうゆなどの発酵調味料のほか、豆腐や納豆などが代
　　　表的です。
　　　なかでも豆腐は、調理法・料理法が100種類以上もあって、日常食として格好のも
　　　のです。
　　　最近は、納豆、豆乳の消費が増えています。

　　〔 乳 酪 製 品 〕
　　　乳酪製品の代表であるチーズは、完全栄養食品といわれるほど栄養価が高い食
　　　物です。
　　　チーズを20ｇ食べるだけで、牛乳を200ｇ飲んだことに匹敵するといわれます。
　　　数百種類にもおよぶチーズの中で、プロセスチーズは、熟成度の違う種類のナチ
　　　ュラルチーズを粉砕、配合、加熱して溶かし、乳化させて型に詰めたものなので、
　　　保存性が高く、また食べやすくなっています。
　　　トリプトファンを多く含むたんぱく質が、牛乳よりも凝固されているので、効率よく摂
　　　取することができます。

　● セロトニンの合成を助け、脳への取り込みをよくする食材

　　〔 ビタミンＢ6　―　脳内でのセロトニンの合成を助ける 〕
　　　栄養成分として摂取されたトリプトファンは、脳に運ばれて、ビタミンＢ6、ナイアシ
　　　ン、マグネシウムとともにセロトニンの合成を助けます。
　　　ビタミンＢ6を多く含む食材は、サンマ、イワシ、カツオ、サバ、タイ、ニシン、マグ
　　　ロ、バナナ、豚腿肉(ぶたももにく)、牛レバーなどですが、魚はＤＨＡ、ＥＰＡなどの
　　　不飽和脂肪酸を豊富に含むので、おすすめの食材です。

　　〔 炭水化物　―　トリプトファンが脳内に取り込まれるのを促進する 〕
　　　食べるものにあまりタンパク質が多く含まれると、トリプトファンの脳内への取り込
　　　みが悪くなることがわかっています。
　　　したがって、お米、麺類、パンなどの炭水化物中心の食事が、脳内セロトニン濃度
　　　を高めるには好都合なのです。
　　　炭水化物は糖質とも呼ばれ、脂肪、タンパク質とともに、「３大栄養素」のひとうで
　　　す。
　　　からだのおもなエネルギー源として利用されるのですが、とくに脳や神経系統につ
　　　いては、唯一のエネルギー源ですから、不足すると頭の働きが鈍ってしまいます。
　　　ただし、食べ過ぎには注意が必要です。

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